Czym jest trening cardio? Jakie daje efekty?

Trening cardio dla początkujących – zasady ćwiczeń

Trening cardio to, obok interwałów, jeden z najlepszych sposobów na utratę zbędnych kilogramów. Jednak w przeciwieństwie do ćwiczeń interwałowych cardio doskonale nadaje się również dla osób początkujących. Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczeń zachowywać tętno na poziomie mniej więcej 60 do 70% tętna maksymalnego. Najprostszym sposobem na jego wyliczenie jest odjęcie swojego wieku od liczby 220. Poniżej tej wartości, czyli na poziomie od 50 do 60% tętna maksymalnego, powinny ćwiczyć osoby starsze lub o wyjątkowo słabej kondycji. Wszystko to wynika z warunków, w jakich organizm spala tłuszcz. Aby ten proces mógł się rozpocząć, niezbędny jest tlen. Powyżej podanych wartości organizm nie dostaje go w wystarczających ilościach, co uniemożliwia efektywną redukcję tkanki tłuszczowej. Początkujący powinni wykonywać aeroby od 30 do 45 minut, mniej więcej trzy razy w tygodniu. Zbyt duża liczba ćwiczeń może spowodować nie tylko przetrenowanie, lecz także spadek motywacji.

Nigdy nie można również zapominać o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po jego przeprowadzeniu. Około 30 minut po treningu warto też zjeść posiłek obfitujący w łatwo przyswajalne białko i węglowodany proste, np. jogurt bądź serek wiejski z owocami lub kanapkę z ciemnym pieczywem i dżemem.

Zobacz także: Czym jest sprawność fizyczna? Jak o nią dbać?

Trening cardio w domu i na siłowni – jak ćwiczyć?

Najpopularniejsze typy ćwiczeń cardio najczęściej wykonuje się w plenerze bądź na siłowni, ewentualnie w innych ośrodkach sportowych. Należą do nich:

• aerobik – ćwiczenia w grupie wykonywane z użyciem stepu, doskonale kształtują całą sylwetkę,
• bieganie – najprostszy i najpopularniejszy typ aktywności fizycznej nastawionej na utratę kilogramów i poprawę kondycji,
• jazda na rowerze – zwykłym bądź stacjonarnym, tzw. Spinning, pozwala na uformowanie oraz wzmocnienie mięśni nóg i pośladków,
• pływanie – doskonałe dla figury oraz odpowiedniej postawy, zalecane także w przypadku osób skarżących się na bóle pleców,
• skakanie na skakance – podobnie jak jazda na rowerze, skakanka dodatkowo poprawia wygląd nóg i pośladków,
• ćwiczenie na orbitreku – inaczej maszynie eliptycznej, dostępnej w każdej siłowni, angażuje ponad 90% mięśni ciała, dając doskonałe efekty; to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń cardio na brzuch,
• kickboxing – rozwija sprawność całego ciała, ćwiczy zręczność i siłę,
• nordic walking – odpowiedni także dla osób starszych lub mających kłopoty ze zdrowiem.

Poza wymienionymi ćwiczeniami cardio warto wspomnieć też o sportach zimowych, jak jazda na łyżwach czy nartach, a także niektórych typach tańca, np. latino solo czy popularnej od dłuższego czasu zumbie. Najważniejsze to wybrać dyscyplinę, która sprawia nam przyjemność. Bez tego bardzo łatwo można stracić ochotę na uprawianie sportu i zniweczyć początkowy wysiłek.

Należy także pamiętać o zasadach łączenia ćwiczeń cardio z siłowymi. Krótki trening aerobowy, np. cardio na bieżni, przed tym na masę mięśniową może być dobrą rozgrzewką, nie powinien on jednak trwać zbyt długo, mniej więcej 15–20 minut. Ćwiczenia cardio po siłowych mogą być korzystne w przypadku osób, których głównym celem jest utrata zbędnych kilogramów. Jeśli celem jest zbudowanie jak największej masy mięśniowej, to lepiej nie wprowadzać takiego połączenia. W przypadku ćwiczeń cardio w domu można pokusić się o zakup sprzętu, np. rowerka stacjonarnego, jednak nie jest to konieczne. Bardzo dobre efekty dadzą między innymi pajacyki, biegi w miejscu, przysiady z wyskokiem czy popularne burpees, czyli wyrzuty nóg w tył z przysiadu i powrót za pomocą skoku. Doskonałym ćwiczeniem może być też wchodzenie po schodach.

Efekty treningu cardio

Efekty treningu cardio to nie tylko wysmuklenie sylwetki i poprawa ogólnej kondycji fizycznej. Ćwiczenia poprawiają również nastrój, a także chronią przed wieloma groźnymi chorobami, w tym cywilizacyjnymi. Pół godziny cardio 3 razy w tygodniu może zapobiec udarom czy zawałom. Taki trening doskonale wpływa na pracę serca, a tym samym działanie systemu krążenia w organizmie. Ćwiczenia cardio mogą także zapobiec nadciśnieniu i miażdżycy, przyczyniając się do zmniejszenia ilości cholesterolu we krwi. Trening cardio pomaga też we wzmocnieniu mięśni odpowiedzialnych za pracę układu oddechowego. Dzięki temu poprawia wydolność organizmu, wspomagając dotlenienie każdej komórki w ciele. Trening cardio doskonale wpływa na organizm. Warto go wykonywać, by cieszyć się dobrym zdrowiem i zgrabną figurą.