CrossFit – na czym polega? Jakie daje efekty?

Historia treningu CrossFit

CrossFit to system ćwiczeń, którego początki sięgają 1996 roku. Pomysłodawcą był amerykański trener i gimnastyk Greg Glassman. Wierzył on, że trening z masą ciała, jaki propagowano wśród gimnastyków, jest niewystarczający. Jako aktywny gimnastyk widział w autorskim treningu szansę pokonania konkurentów. Tworząc kompleksowy zestaw ćwiczeń, połączył elementy wielu dyscyplin sportowych: gimnastyki, trójboju, podnoszenia ciężarów, biegu interwałowego oraz ćwiczeń aerobowych. Tak powstał autorski trening, który oferował więcej niż typowa siłownia i dzięki temu został wykorzystany jako trening adeptów policji, wojska, marines i strażaków. Opracowując CrossFit, Greg pragnął osiągnąć coś więcej niż stworzenie autorskiego treningu. Nie chciał, by trenujący CrossFit skupiali się na osiągnięciu szczególnych umiejętności, jak to jest w przypadku tradycyjnych dyscyplin sportowych. Zależało mu, by trening fizycznie przygotowywał adepta i maksymalnie zwiększał jego wytrzymałość.

Poprawny trening CrossFit: wskazówki trenera

CrossFit stanowi połączenie kilku dyscyplin sportowych, a jego celem jest wszechstronne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. To system trudny technicznie, wymagający skupienia, dyscypliny i intensywnej pracy. Regularny trening szybko przyniesie zauważalne efekty, jeśli będzie się stosować odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń. CrossFit w założeniu ma poprawiać wytrzymałość i odporność fizyczną ciała. Kluczem jest stopniowe i konsekwentne zwiększanie obciążenia oraz liczby powtórzeń. Osobie niedoświadczonej CrossFit może przypominać niekontrolowany chaos, jednak w rzeczywistości wszystko jest przemyślane i nie ma tu przypadkowych ćwiczeń. Poszczególne czynności nie tylko wpływają na ciało, lecz także zwiększają efektywność treningów, dlatego istotna jest ich poprawna kolejność i ilość powtórzeń. Jeśli jesteś osobą niedoświadczoną, skorzystaj z pomocy trenera, który wskaże ci właściwy schemat treningu i wypracuje prawidłowe nawyki.

Trening CrossFit zakłada osiągnięcie sprawności w dziewięciu obszarach fizycznych (w przypadku osoby zdrowej):

• wydolność krążeniowo-oddechowa,
• gibkość,
• wytrzymałość,
• siła,
• moc,
• równowaga,
• zwinność,
• dokładność,
• koordynacja.

Do najpopularniejszych ćwiczeń, które pomogą ci w osiągnięciu celu i szybkiej rzeźbie ciała, należą: pływanie, bieg interwałowy, podnoszenie ciężarów, pompki, skoki na skakance, rzuty piłką lekarską, przysiady ze sztangą, trening z linami, wskoki na skrzynię, brzuszki. Im więcej różnorodnych elementów cyklicznie powtarzanych w krótkich seriach, tym lepiej. Zalecane jest oparcie treningu CrossFit na przynajmniej 5 rodzajach aktywności fizycznej. Jeśli chcesz trenować w domu, zaopatrz się w niezbędny sprzęt, który pomoże ci w treningu poszczególnych partii mięśni. Do ćwiczeń typu CrossFit przydatne będą: piłka Stability Ball, gumy miniband lub taśmy treningowe, zestaw hantli o różnej wadze, uchwyty do pompek, expander, skakanka, worek z obciążeniem, drążek do montażu w drzwiach. Szeroki wybór wysokiej jakości sprzętu do treningu cross znajdziesz m.in. w sklepach Decathlon i InterSport, które są partnerami Programu PAYBACK. Kompletując sprzęt do ćwiczeń, nie zapomnij też o niezbędnym akcesorium do regeneracji potreningowej, czyli o rolerach. Wybieraj modele o wysokim stopniu twardości, które nie będą uginały się pod ciężarem twojego ciała. Dobrej jakości wałki do rolowania znajdziesz w Decathlonie, InterSport oraz w serwisie Allegro, który również jest partnerem Programu PAYBACK.

Pamiętaj o obowiązkowej rozgrzewce oraz rozciąganiu potreningowym. Przygotowanie, a następnie uspokojenie mięśni i stawów pozwoli uniknąć kontuzji i zwiększy efektywność ćwiczeń. Bardzo ważny jest dobór odpowiedniego obuwia, które powinno zapewnić stopom stabilność. Wybieraj modele z płaską i cienką podeszwą, która zapobiega chwianiu się i daje solidną podstawę dla nóg oraz kręgosłupa. Zadbaj również o wygodną odzież, która nie krępuje ruchów. Strój do treningu CrossFit znajdziesz m.in. w sklepie GoSport, który jest partnerem Programu PAYBACK.

CrossFit i pozytywny wpływ na zdrowie

Dzięki zróżnicowanej formie ćwiczeń angażujących wszystkie partie mięśniowe CrossFit pozytywnie oddziałuje na cały organizm – poprawia wydolność oddechową, zwiększa pojemność płuc, a także reguluje pracę układu krążenia i wzmacnia serce. Trening powtarzany minimum 3 razy w tygodniu rzeźbi ciało, zwiększa siłę mięśni, poprawia elastyczność, a nawet wzmacnia ogólną odporność fizyczną i koordynację.

CrossFit pozytywnie oddziałuje również na sferę psychiczną trenującego, poprawiając jego koncentrację i ucząc silnej woli. Trening CrossFit w założeniu jest bardzo wymagający, dlatego często wybierają go byli sportowcy, którzy potrzebują „kontynuacji” dyscypliny. Zaletę ćwiczeń stanowi też ich różnorodność, a więc możliwość indywidualnego dopasowania treningu do poziomu osoby ćwiczącej. Z tego powodu często ten rodzaj aktywności wybierają ci, którzy dopiero zaczynają przygodę ze sportem i szukają ciekawych, zmiennych ćwiczeń. CrossFit jest doskonałym uzupełnieniem treningu sportowców różnych dyscyplin – jego pozytywne oddziaływanie na całe ciało docenią zwłaszcza kolarze, pływacy, piłkarze i triathloniści.

CrossFit a kontuzje

Ryzyko kontuzji w treningu typu CrossFit jest wysokie i wynika z intensywności ćwiczeń oraz obciążenia, z jakim musi zmierzyć się ćwiczący. Kontuzje przydarzają się zarówno początkującym, jak i doświadczonym sportowcom, którzy trenowali z za dużym ciężarem. Krytycy zarzucają treningowi stworzonemu przez Grega Glassmana zbyt wielkie zużycie i uszkodzenie mięśni spowodowane powtarzalnością ćwiczeń i nieumiejętnym ich wykonywaniem. Ze względu na intensywność i duże obciążenia CrossFit nie powinien być trenowany przez osoby mające problemy z krążeniem lub cierpiące na choroby serca. Przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu treningu CrossFit lepiej zasięgnij opinii lekarza i wykonaj podstawowe badania (krwi, moczu, EKG). Konsultację przed treningiem zaleca się również osobom otyłym, w przypadku których istnieje ryzyko nie tylko chorób sercowo-naczyniowych, lecz także problemów ze stawami.