Jakie ćwiczenia na kręgosłup warto wykonywać?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest najbardziej narażony na przeciążenia i urazy. Ćwiczenia na jego wzmocnienie można wykonywać bezpiecznie w domu, szczególnie kiedy doskwiera ból wynikający z siedzącego trybu życia, braku aktywności fizycznej lub przeciążenia. Jeśli jest on mocny i ma przewlekły charakter, należy skonsultować się lekarzem, który zaleci odpowiednie postępowanie.

Dowiedz się także: Czym jest sprawność fizyczna? Jak o nią dbać?

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa można podzielić na rozciągające, wzmacniające i rozluźniające. Jedna z najprostszych aktywności polega na położeniu się na macie do fitnessu, ułożeniu rąk wzdłuż tułowia i zgięciu jednej nogi w kolanie tak, by kąt wynosił 90 stopni. Drugą nogę należy wyprostować i unieść w górę – palce u stopy powinny być zadarte w górę. Należy utrzymać nogę w tej pozycji przez kilka sekund i następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy i następnie zmienić nogę. Podczas jego wykonywania trzeba pamiętać, żeby całe plecy przylegały do podłoża. Wydech powinien następować podczas unoszenia nogi do góry.

Skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa również wykonuje się w pozycji leżącej. Nogi należy zgiąć w kolanach w taki sposób, żeby stopy były płasko ułożone na macie. Następnie trzeba unieść tułów, angażując do tego mięśnie pleców, pośladków i ud. Tułów i kolana powinny tworzyć linię prostą. W takiej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, miarowo oddychając i następnie ułożyć plecy ponownie na ziemi. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy. Osoby początkujące mogą zacząć od 10 powtórzeń i za każdym razem zwiększać ich liczbę. Inna, nieco trudniejsza wersja tego ćwiczenia wymaga wykorzystania piłki do fitnessu. Pozostając w pozycji leżącej, stopy należy ułożyć na piłce w ten sposób, żeby zachować stabilność i następnie unieść tułów do momentu, gdy będzie on tworzyć linię prostą z kolanami. Ćwiczenia z piłką na kręgosłup mogą być nieco trudne dla osób początkujących, ale już po kilku próbach będzie się je wykonywać prawidłowo.

Przeczytaj także: Domowe ćwiczenia - co jest potrzebne do treningu?

Po zrobieniu każdego treningu nie można zapomnieć o ćwiczeniach rozciągających na kręgosłup. W tym celu należy ułożyć się na ziemi i wyprostować ręce nad głową. Należy starać się jak najbardziej wyciągnąć dłonie i stopy w przeciwnym kierunku, a następnie rozluźnić całe ciało i zrobić kilka powtórzeń. Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego, jeśli są wykonywane regularnie i prawidłowo, już po mniej więcej trzech tygodniach spowodują, że dolegliwości się zmniejszą. Systematyczny trening zapobiegnie też powstawaniu bólu w przyszłości.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Ból karku występuje u wielu osób, które prowadzą siedzący tryb życia i spędzają dużo czasu przed komputerem. Ucisk w okolicy kręgosłupa szyjnego może pojawiać się też w wyniku długotrwałego stresu. Ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające można wykonywać praktycznie wszędzie, nawet w pracy. Jakie pomogą zminimalizowa dolegliwości?

Jedna z najprostszych propozycji polega na spleceniu rąk za głową i odchylaniu jej do tyłu, blokując jednocześnie ruch dłońmi. Ćwiczenie to, które można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej, należy powtórzyć kilka razy. Inna wersja polega na spleceniu dłoni na czole i na naciskaniu nim na ręce, które powinny stawiać opór.

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest odchylenie głowy maksymalnie do tyłu w pozycji siedzącej i następnie zataczanie półokręgów raz w prawo, raz w lewo. Aktywność tę należy wykonywać bardzo powoli i dokładnie. Oddech powinien być miarowy i spokojny. Można również robić głową pełne okręgi w obydwie strony.

Jak dbać o zdrowy kręgosłup?

Podczas wykonywania codziennych czynności wystarczy zwracać uwagę na kilka rzeczy, żeby utrzymywać kręgosłup w dobrej kondycji. Zawsze należy dbać o to, żeby zachowywać wyprostowaną postawę ciała. Garbienie się podczas siedzenia przed komputerem lub chodzenia wpływa negatywnie na stan kręgosłupa i może powodować nieprzyjemne dolegliwości. Jeśli ktoś pracuje w pozycji siedzącej, powinien pamiętać o kilkuminutowych przerwach co godzinę, podczas których można się przejść lub wykonać ćwiczenia rozluźniające kręgosłup.