Jakie ćwiczenia na talię są najskuteczniejsze?

Rodzaje ćwiczeń na smukłą talię

Najbardziej znane ćwiczenia na talię osy wykorzystują pracę bioder – kręcenie hula-hoop, skrętoskłony oraz skośne brzuszki. Problem z nadprogramowymi kilogramami i tworzącą się „oponką” można rozwiązać również za pomocą takich aktywności fizycznych jak taniec czy bieganie. Wszystkie ćwiczenia cardio, które podwyższają tętno i przyspieszają bicie serca, sprzyjają utracie zalegającego tłuszczyku. To kwestia indywidualna, czy ćwiczenia na wcięcie w talii będzie wykonywało się w domowym zaciszu, czy w klubie fitness.

Nie wolno zapominać o odpowiedniej rozgrzewce przed każdym ćwiczeniem, która przygotuje mięśnie i stawy do pracy. Po zakończonym treningu zaleca się rozciąganie. Pomoże to uniknąć kontuzji. Na początek można zacząć od 20-minutowych ćwiczeń raz lub dwa razy w tygodniu. Z czasem należy zwiększyć nie tylko ilość treningów, lecz także czas ich trwania (np. 3 razy w tygodniu po 40 minut). Zbyt częste treningi również nie są tak korzystne, jak mogłoby się wydawać. W razie problemów z techniką wykonywania ćwiczeń można zasięgnąć opinii trenera personalnego na najbliższej siłowni.

• Uniesienia w pozycji leżącej
  Ćwiczenie to wykonuje się, leżąc na macie. Ciało należy ułożyć na lewym boku. Nogi powinny być przy tym lekko zgięte (na tyle, o ile jest to możliwe). Prawa ręka umieszczona jest na biodrze, a lewa wykonuje ruch odpychający od ziemi. Najlepsze efekty uzyska się, wykonując około 10 powtórzeń na każdą ze stron. Z czasem, gdy treningi staną się bardziej zaawansowane, zaleca się zwiększyć liczbę powtórzeń w seriach.

• Skrętoskłony
  To jedne z najpopularniejszych ćwiczeń pozytywnie wpływających na kształt talii. Wykonuje się je w pozycji leżącej. Odcinek lędźwiowy musi przylegać do maty. Można to łatwo sprawdzić, wsuwając dłoń pod plecy. Przestrzeń pomiędzy nimi a podłogą musi być znikoma. Dłonie należy zapleść za głową w taki sposób, aby łokcie były odchylone na boki. Ćwiczenie polega na przyciąganiu lewego kolana do prawego łokcia z naprzemiennym przyciąganiem prawego kolana do lewego łokcia. Osoby początkujące mogą zacząć od wykonywania 10 powtórek na każdą stronę w 2 seriach.

• Brzuszki
  Klasyczne brzuszki zna chyba każdy. Tak jak i poprzednie ćwiczenia, wykonuje się je w pozycji leżącej. Polega ono na unoszeniu tułowia w kierunku nóg zgiętych w kolanach. Istnieje wiele wariacji na temat brzuszków. Można wykonywać je z wyprostowanymi, uniesionymi do góry nogami albo zgiętymi pod kątem 90 stopni. Ważne, aby ręce zaplecione na szyi nie ciągnęły jej na siłę, a jedynie delikatnie się na niej opierały.

Zainteresuje Cię: Jak wybrać ćwiczenia dla początkujących? Porady

Co oprócz ćwiczeń można stosować?

Wąska talia i płaski brzuch to nie tylko efekt ćwiczeń. Na nic się zdadzą te czynności, jeśli nie będzie się przestrzegało odpowiedniej diety. Czasami obsesyjne ćwiczenia nie dają pożądanych efektów. Przyczyn może być wiele – od nietolerancji pokarmowej po spożywanie niewłaściwych posiłków. Jeśli brzuch często jest wzdęty i towarzyszą temu nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, warto wykonać testy nietolerancji. Alergeny zawarte w pożywieniu mogą powodować przyrost wagi. Test jest prosty, wykonuje się go z krwi łokciowej.

Sprzymierzeńcem płaskiego brzucha nie jest także stres. Zbyt duża ilość kortyzolu (hormonu stresu) we krwi sprawia, że znacznie częściej sięga się po niezdrowe przekąski – chipsy, czekoladę czy paluszki. Równie negatywnie wpływa spożywanie alkoholu. Podjadanie, spożywanie wieczorem obfitych posiłków, jedzenie tłustych, wysoko przetworzonych, smażonych i słodkich potraw – to główne powody narastania tkanki tłuszczowej w okolicy talii. Dobrze jest, gdy układ trawienny przyzwyczajamy do posiłków o stałych porach. W końcu musi mieć on czas na odpoczynek i własną regenerację. Dietetycy są zgodni, że zdrowa dieta to ok. 5 posiłków spożywanych w odstępach 3- lub 4-godzinnych. Porcje nie powinny być zbyt duże. Jednym z czynników, które działają korzystnie na płaski brzuch i talię osy, jest błonnik działający w jelitach jak miotełka, która wymiata zalegające resztki pokarmowe.

Przeczytaj również: Jak odpowiednio dobrać przyrządy do ćwiczeń?