Jakie ćwiczenia na ręce dają najlepsze efekty?

Ćwiczenia na biceps w domu

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, należy regularnie ćwiczyć, tak jak pozostałe partie ciała, żeby prezentował się estetycznie, a skóra w tym miejscu była jędrna. Dzięki temu ramiona są szczupłe, a mięśnie ładnie zarysowane. Wiele kobiet zmaga się z nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicy ramion, przez co niechętnie zakładają bluzki czy sukienki odsłaniające tę część ciała. Na szczęście już po dwóch tygodniach systematycznych ćwiczeń można zauważyć różnicę w wyglądzie ramion, a po około miesiącu można cieszyć się jędrną skórą i ładnie zarysowanymi mięśniami. Istnieje wiele domowych ćwiczeń na biceps, które są bardzo skutecznie, jeśli wykonuje się je dokładnie i regularnie.

Jak ćwiczyć biceps? Żeby wyrzeźbić mięśnie ramion, warto korzystać z ciężarków. Ćwiczenia na ręce z hantlami, jeśli są wykonywane poprawnie i regularnie, już po krótkim czasie przynoszą zadowalające efekty, czyli ładniejsze ramiona. Osoby początkujące mogą korzystać z 1,5-litrowych butelek z wodą lub z lżejszych ciężarków o wadze około 2 kg. Po jakimś czasie można je zamienić na hantle o wadze 3, 4 lub 5 kg. Ćwiczenie na bicepsy z hantlami:

• Stań wyprostowana w lekkim rozkroku z hantlami w luźno wyprostowanych dłoniach;
• Skieruj ręce w bok, żeby łokcie znalazły się dokładnie na wysokości barków, a dłonie były zwrócone na zewnątrz;
• Wyprostuj maksymalnie ręce nad głową i ustaw je tak, żeby kciuki znajdowały się na zewnątrz;
• Następnie powoli opuść ręce za głowę;
• Wróć do pozycji z rękami wyciągniętymi nad głową, a następnie opuść je tak, aby łokcie znalazły się znów na poziomie barków;
• Opuść ręce, wracając w ten sposób do pozycji początkowej.

W każdej pozycji należy wytrzymać przez około 3 sekundy. Ćwiczenie wykonuje się w kilku seriach po około 6 powtórzeń z przerwami pomiędzy nimi. Wraz z upływem czasu można zwiększać ilość powtórzeń i serii.

Inne ćwiczenia, które pomagają wzmocnić biceps, to m.in. podciąganie się na drążku czy wykonywanie pompek. Należy pamiętać, żeby na początku nie przesadzać z ilością ani intensywnością ćwiczeń, ponieważ może się to skończyć przetrenowaniem, a nawet urazami.

Żeby wyszczuplić ramiona, nie wystarczy jednak wykonywanie ćwiczeń tylko na biceps. Należy podejść do wysmuklania tej części ciała bardziej kompleksowo i nie zapominać również o trenowaniu tricepsów. W przeciwnym wypadku efekty nie będą zadowalające, a dodatkowo można się nabawić poważnych kontuzji.

Przeczytaj również: Jak wybrać ćwiczenia dla początkujących? Porady

Domowe ćwiczenia na triceps

Triceps to mięsień trójgłowy ramienia, który znajduje się na tylnej powierzchni ramienia. To właśnie w tym miejscu często gromadzi się zbędna tkanka tłuszczowa, a skóra z biegiem lat staje się coraz mniej jędrna. Dlatego należy szczególnie dbać o to, żeby regularnie wykonywać ćwiczenia na triceps. Również do trenowania tej części ciała można wykorzystać hantle. Ćwiczenie na tricepsy z hantlami:

• Stań wyprostowana w lekkim rozkroku, opuść luźno ręce z hantlami i delikatnie ugnij kolana;
• Pochyl się delikatnie do przodu i podciągnij w górę ręce do momentu, kiedy dłonie znajdą się na poziomie bioder;
• Następnie podciągnij ręce, żeby łokcie znajdowały się na poziomie barków. Dłonie powinny znajdować się bardzo blisko tułowia;
• Opuść ręce, żeby dłonie ponownie znalazły się na linii bioder;
• Wróć do pozycji wyjściowej z luźno opuszczonymi rękami.

Tak jak w przypadku treningu na bicepsy, ćwiczenia na tricepsy należy powtarzać kilkakrotnie w kilku seriach i stopniowo zwiększać ich liczbę. Ćwiczenia na bicepsy i na tricepsy należy wykonywać podczas jednego treningu co najmniej trzy razy w tygodniu. Taki plan pozwala na zachowanie przerwy 2 lub 3 dni pomiędzy treningami, co jest optymalnym czasem niezbędnym do regeneracji mięśni.

Ćwiczenia na ręce na siłowni

Bicepsy i tricepsy można również ćwiczyć na siłowni. Na początku warto skorzystać z porady profesjonalnego trenera fitness, który pomoże ułożyć odpowiedni plan treningowy i pokaże, jak powinno się wykonywać poszczególne ćwiczenia z wykorzystaniem przyrządów i urządzeń dostępnych na siłowni. Dzięki takiemu wprowadzeniu osoba ćwicząca nie będzie na dalszym etapie popełniać błędów, np. trzymać nieprawidłowej postawy podczas wykonywania ćwiczeń lub trenować zbyt rzadko albo za często.

Zainteresuje Cię: Czym jest sprawność fizyczna? Jak o nią dbać?