Maraton – jak się do niego przygotować? Porady

Maraton a zdrowie biegacza

Wbrew przekonaniu wielu początkujących biegaczy maraton nie jest w zasięgu każdego człowieka. To ogromny wysiłek dla organizmu, w szczególności dla mięśni i serca. Mięsień sercowy stanowi wydajną pompę pracującą nieprzerwanie przez całe życie. Jest doskonały w swojej strukturze oraz działaniu i – jak każdy mięsień – jest podatny na trening, podczas którego pracuje lepiej i się wzmacnia. Do prawidłowej pracy potrzebuje ćwiczeń o stopniowo zwiększającej się intensywności. Dzięki temu nie dojdzie do przeciążenia, a mięsień sercowy będzie miał szansę na prawidłową i pełną regenerację. Wysiłek fizyczny jest wskazany i bezpieczny, jeśli dawkuje się go stopniowo. Próba zmierzenia się z biegiem maratońskim bez wcześniejszego doświadczenia w bieganiu długodystansowym może doprowadzić serce na skraj wytrzymałości, a nawet wywołać arytmię. Zanim podejmiesz decyzję o przebiegnięciu maratonu, upewnij się, że twoje serce jest na to gotowe. Stan mięśnia sercowego i wydolność układu krążenia należy skontrolować, wykonując badanie EKG, EKG Holter lub próbę wydolnościową. Dadzą one pełny obraz tego, jak pracuje serce i pozwolą lekarzowi ocenić, czy pacjent znajduje się w grupie ryzyka chorób krążenia. Warto podkreślić, że większość przypadków omdleń, a nawet śmierci uczestników biegów wynika z braku badań i niewykrytych chorób układu krążenia. Do obowiązkowych badań każdego biegacza należy morfologia krwi obwodowej oraz stężenie glukozy we krwi. Wyniki te pozwalają ustalić ewentualną obecność procesów zapalnych lub zaburzeń metabolicznych organizmu.

Zaopatrz się w zegarek z funkcją pomiaru tętna. To gadżet, który pozwoli ci monitorować pracę serca i zaalarmuje, jeśli zaczniesz zbliżać się do granicy maksymalnego ciśnienia. Zegarki biegowe to inteligentne urządzenia, które mierzą tempo biegu, a dzięki funkcji GPS zapisują przebieg trasy. Szeroki wybór zegarków znajdziesz m.in. w sklepach RTV Euro AGD i Media Expert, będących partnerami PAYBACK. Kupując tam, zbierasz punkty, które następnie możesz wymieniać na atrakcyjne nagrody. To dobry sposób na skompletowanie innych potrzebnych akcesoriów biegacza.

Przeczytaj również: Kompletowanie stroju na siłownię – sportowa bielizna, koszulki i spodenki

Jak przygotować się do maratonu od zera?

Bieg maratoński to wyzwanie dla odważnych i zdeterminowanych biegaczy. Nie bez powodu nazywany jest również dystansem królewskim. Jeśli jesteś wprawionym biegaczem biegów 10- lub 25-kilometrowych i chcesz wejść na nowy poziom, musisz nastawić się na długie przygotowania. Dobre przygotowanie fizyczne i wydolnościowe osiągniesz po minimum 16 tygodniach regularnych treningów biegowych uzupełnionych o ćwiczenia stabilizacji i siłowe, a także o rozciąganie. Nie sugeruj się gotowymi planami dostępnymi w internecie lub osiągnięciami innych biegaczy. Trening zawsze powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości i kondycji danej osoby. Na początek postaraj się wybiegać w tygodniu przynajmniej 20 kilometrów i stopniowo zwiększaj dystans. Jeśli dojdziesz do wyniku 50 kilometrów tygodniowo, będziesz na dobrej drodze do sukcesu. Biegi interwałowe przeplataj z długimi wybieganiami, które liczy się nie w kilometrach, a w godzinach. Ich celem jest przygotowanie organizmu do długotrwałego wysiłku i zwiększenie ogólnej wytrzymałości oraz wydolności. Prędkość podczas długich wybiegań powinna być zbliżona do szybkiego marszu. Tego typu ćwiczenie nauczy twój organizm efektywnego wykorzystywania nagromadzonej energii. W treningu nie może zabraknąć przynajmniej jednego dnia sprintu, podczas którego będziesz ćwiczyć szybkość, przystosowując organizm do wysokiego tętna. Pamiętaj, by stale monitorować swoje samopoczucie i reagować na wszelkie niepokojące objawy. Maratończyk jest biegaczem wytrzymałym, dlatego treningi biegowe powinny być uzupełniane o ćwiczenia aerobowe zwiększające pojemność płuc.

Przykładowy plan biegowy:

• Pierwszy miesiąc – przygotowanie i budowanie wytrzymałości. To czas, w którym musisz przyzwyczaić swoje ciało do dłuższego wysiłku. Twój trening biegowy powinien zawierać elementy podbiegów, sprintu, bieg w normalnym tempie i przynajmniej 1 godzinę długiego wybiegania.
• Drugi miesiąc – trening stabilizacji, podczas którego powinieneś zwiększać dystans o 10–15%. Długie wybieganie zwiększ do 2 godzin.
• Trzeci i czwarty miesiąc – wykończenie i przygotowanie startowe. To czas, kiedy warto przebiec na czas dystans 10 i 25 km. Otrzymany wynik pokaże, w jakiej formie jesteś oraz czy twoje ciało jest gotowe zmierzyć się z maratonem. W ostatnim miesiącu ćwiczeń długie wybieganie zwiększ do 3 godzin. Do treningu wprowadź interwały. Pamiętaj, by w ostatnim tygodniu odpuścić i pozwolić ciału na regenerację po wielu tygodniach ciężkiej pracy.

W realizacji biegów długodystansowych bardzo ważne jest psychiczne nastawienie biegacza. Maraton to długi bieg, podczas którego będziesz walczył sam ze sobą, dlatego kluczem do sukcesu są nie tylko systematyczne treningi, lecz także pozytywne nastawienie. Pamiętaj, nawet jeśli wydaje ci się, że twoje nogi nie mogą, twoja głowa może wszystko. Trzymaj się tego, a dobiegniesz do mety. Obok systematyczności ćwiczeń równie ważna jest też rozgrzewka, która powinna być wykonywana nawet przed biegiem 5-kilometrowym. Po skończonych ćwiczeniach się porozciągaj. Pomocne będą np. gumy, których możesz użyć również do treningu z własną masą. Znajdziesz je w sklepach Decathlon i GoSport, które są partnerami Programu PAYBACK.

Regeneracja, odżywianie i nawadnianie biegacza

Odpoczynek to niezbędna część każdego treningu. Nie tylko pozwala ukoić ból przeciążonych mięśni, lecz także przyspiesza regenerację powstałych mikrourazów. W tygodniu intensywnych treningów siłowych i biegów organizm potrzebuje przynajmniej 2 dni wolnego. W trakcie odpoczynku postaw na delikatny masaż, a najlepiej na sen. Po przebiegnięciu maratonu zostaw ciało w spokoju na przynajmniej 3 dni. Nie masuj mięśni, gdyż w ten sposób pogłębisz mikrourazy i powstałe stany zapalne. Zarówno w trakcie treningu, jak i po maratonie zadbaj o prawidłowe odżywianie się i nawadnianie. W twoim jadłospisie nie może zabraknąć produktów bogatych w węglowodany, dobrej jakości tłuszcze i białko. Składniki te są niezbędnym paliwem do wytworzenia energii, a następnie efektywnej regeneracji. Nie zapominaj o nawadnianiu. Po ciężkich treningach i w dzień biegu sięgnij po BCAA, które wspomoże regenerację mięśni. Nie objadaj się przed biegiem i nie pij zbyt dużo. Podczas wysiłku twój organizm powinien dostawać małe porcje nawadniających składników – sprawdzą się tu żele, po które możesz sięgać co godzinę. Większość doświadczonych biegaczy jest w stanie przebiec maraton bez dodatkowego nawadniania. Wybór dobrej jakości żeli i batonów energetycznych znajdziesz m.in. w sklepie Decathlon, który jest partnerem Programu PAYBACK.

Zainteresuje Cię: Na co zwrócić uwagę przy wyborze butów sportowych?