Jak wykonać rozgrzewkę? Dlaczego jest ważna?

Dlaczego ćwiczenia rozgrzewkowe są ważne?

Rozgrzewka jest wykonywana przede wszystkim po to, żeby przygotować mięśnie, stawy i układ nerwowy do intensywnej pracy podczas właściwego treningu. Podczas ćwiczeń rozgrzewkowych temperatura ciała stopniowo się zwiększa, w efekcie czego błony komórkowe komórek mięśniowych stają się bardziej elastyczne. Przygotowanie się do treningu sprawia, że mięśnie i stawy są o wiele mniej narażone na kontuzje. Osoby, które ignorują rozgrzewkę, mogą się nabawić poważnych urazów, które sprawią, że wykonywanie ćwiczeń będzie niemożliwe nawet przez długi czas.

Rozgrzewka pozwala też na wygenerowanie znacznie większej siły mięśni podczas właściwych ćwiczeń treningowych. Dzięki temu osoba ćwicząca jest w stanie lepiej i dłużej wykonywać ćwiczenia. Wykonywanie rozgrzewki odpowiednio pobudza układ nerwowy, co pozwala na osiągnięcie optymalnej sprawności ruchowej. Ćwiczenia przed właściwym treningiem umożliwiają również pobudzenie procesów termoregulacji i zaopatrzenia energetycznego i tlenowego. Innymi słowy, dzięki rozgrzewce trening jest bardziej wydajny i przynosi lepsze efekty. Równie ważnym efektem rozgrzewki jest psychiczne przygotowanie się do treningu. Ćwiczenia wymagają koncentracji. Dzięki temu osoba skupia się tylko na poprawnym i dokładnym wykonywaniu ćwiczeń.

Czas trwania rozgrzewki

Rozgrzewka profesjonalnych sportowców może trwać nawet 40 minut, jednak ich trening właściwy to niekiedy aż kilka godzin. Czas trwania rozgrzewki może się różnić ze względu na rodzaj treningu. Na czas trwania rozgrzewki wpływają też inne czynniki, takie jak stopień zaawansowania osoby ćwiczącej i czas trwania treningu. Osoby początkujące i bardziej zaawansowane, których trening trwa od 30 do 60 minut, powinny poświęcić na rozgrzewkę zazwyczaj od 5 do 15 minut. Osoby początkujące powinny poświęcić więcej czasu na przygotowanie się do właściwego treningu, zgodnie z zasadą: im mniejsze doświadczenie, tym dłuższa rozgrzewka. Osoby, które ćwiczą od dłuższego czasu, są bardziej świadome swojego ciała i ich wytrzymałość jest zdecydowanie lepsza. Nie należy jednak przesadzać z czasem trwania rozgrzewki, ponieważ spowoduje to, że energia przeznaczona na właściwy trening będzie niewystarczająca.

Ćwiczenia na rozgrzewkę dla początkujących

Istnieje wiele ćwiczeń na rozgrzewkę, które mogą się różnić ze względu na dyscyplinę sportową i stopień zaawansowania osoby ćwiczącej. Rozgrzewka przed siłownią nieco różni się od rozgrzewki przed bieganiem. Każde tego typu ćwiczenia mają jednak wspólny mianownik, którego celem jest rozgrzanie mięśni i stawów, żeby w ten sposób przygotować je do wysiłku fizycznego. Do rozgrzewki można wykorzystać niektóre przyrządy fitness, np. piłkę lub skakankę.

Jednym z popularnych modeli początkowych ćwiczeń jest model oparty na wykonywaniu trzech części: biegowej, ogólnej i specjalistycznej. Część biegowa pozwala na stopniowe podniesienie temperatury ciała. Część ogólna ma na celu rozgrzanie wszystkich grup mięśniowych i stawów. Można wykonywać takie ćwiczenia jak skłony, krążenia, opady. Istotne jest, żeby po kolei angażować kolejne mięśnie i stawy. W części specjalistycznej należy skupić się na tych partiach mięśniowych, które będą w największym stopniu pracować podczas treningu zasadniczego. Przykładowo, jeśli ktoś wykonuje rozgrzewkę przed bieganiem, w tej części powinien skupić się na rozgrzaniu mięśni nóg, stawów kolanowych i stawów skokowych.

Z biegiem czasu osoby początkujące są coraz bardziej świadome swojego ciała i są w stanie stwierdzić, jakie ćwiczenia powinny wykonywać i ile czasu powinny przeznaczyć na rozgrzewkę. Na początku warto się zwrócić o pomoc do profesjonalnego trenera, który jest w stanie ułożyć dokładny plan treningu, zawierający też ćwiczenia rozgrzewkowe. Trener wyjaśni też, w jaki sposób należy poprawnie wykonywać każde ćwiczenie. Dzięki opanowaniu techniki na samym początku można uniknąć popełniania błędów.

Po właściwym treningu nie należy również zapominać o kolejnym istotnym elemencie, czyli rozciąganiu. Wiele osób ignoruje ten etap, uważając go za mało ważny. Jest to duży błąd, ponieważ, tak jak w przypadku niewykonania rozgrzewki, brak rozciągania może prowadzić do urazów i kontuzji. Osoby, które regularnie po każdym treningu wykonują rozciąganie, unikają powstawania zakwasów i minimalizują ból mięśni.