Czym jest stretching? Jakie daje efekty?

Co to jest stretching i jakie daje efekty?

Stretching oznacza rozciąganie i jest rodzajem ćwiczeń, które łączą w sobie pewne elementy innych rodzajów aktywności – jogi, pilatesu. Ćwiczenia rozciągające dzielą się na stretching dynamiczny, statyczny oraz kilka dodatkowych technik rozciągania. Stretching dynamiczny zazwyczaj poprzedza trening, podczas gdy stretching statyczny go kończy. Inne stosowane techniki rozciągania to stretching izometryczny, który polega na rozciąganiu statycznym przy silnym napięciu mięśni, stretching balistyczny oraz rozciąganie wykorzystywane w rehabilitacji, czyli stretching PNF. Rozciąganie mięśni zalecane jest przed każdym treningiem jako rodzaj rozgrzewki, ponieważ pozwala przygotować mięśnie na wysiłek. Jednakże stretching może być sam w sobie treningiem, co oznacza, że także przed nim należy się rozgrzać (wystarczy kilka przysiadów lub krótki bieg). Stretching dynamiczny to ćwiczenia wykonywane w ruchu, zaś statyczny – kiedy ciało znajduje się w spoczynku. Jednym z rodzajów ćwiczeń stretchingu jest krążenie stawów. Co ważne, stretching nie jest wykonywany w celu uzyskania spadku wagi. Jego głównym celem jest poprawa ruchomości stawów, rozluźnienie mięśni, zlikwidowanie przykurczów. Ćwiczenia na rozciąganie polecane są osobom, które spędzają wiele godzin w jednej pozycji, narażone są na zwyrodnienia kręgosłupa, cierpią z powodu kłopotów ze sztywniejącym karkiem. Trening rozciągający jest przeznaczony także dla osób ćwiczących na siłowni – zalecane są ćwiczenia rozciągające po treningu, ale także przed aktywnością na siłowni. Efekty stretchingu to: zwiększenie ruchomości stawów, rozluźnienie mięśni, zwiększenie ich elastyczności, poprawienie krążenia, ujędrnienie ciała, zmniejszenie poziomu stresu.

Zainteresuje Cię: Jak zacząć ćwiczyć jogę? Jakie są rodzaje i pozycje?

Jak się rozciągać?

Aby stretching przyniósł oczekiwane efekty, ćwiczenia muszą być prawidłowo wykonywane. Przede wszystkim należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, jak choćby wybór odpowiedniego stopnia zaawansowania ćwiczeń, np. stretching dla początkujących, średnio zaawansowanych czy na poziomie trudnym. Trening rozciągający należy przeprowadzać powoli i dokładnie. Ważne jest utrzymanie prawidłowego napięcia mięśni oraz kontrola oddechu. Dobrze, jeśli trening polega na rozciąganiu poszczególnych partii ciała – rozciąganie pleców, nóg, barków, mięśni brzucha. Oznacza to, że najpierw należy wykonać odpowiednią serię powtórzeń na daną partię mięśni, a następnie przejść do kolejnej partii. Ćwiczenia dynamiczne przeplata się ćwiczeniami statycznymi, a najlepsze efekty przynoszą treningi wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu. Rozciąganie mięśni polega na ich naprzemiennym, powolnym napinaniu i rozluźnianiu.

Jak przygotować się do stretchingu?

Wybierając się na zajęcia stretchingu, dobrze jest odpowiednio się do nich przygotować. Warto zabrać ze sobą swoją własną matę do ćwiczeń (może być mata do jogi).Jeśli korzystamy z mat dostępnych w klubach fitness czy na siłowni, najlepiej rozłożyć na nich ręcznik. Takie postępowanie pozwala na zachowanie zasad higieny. Osobny ręcznik trzeba wziąć ze sobą, jeśli istnieje możliwość wzięcia prysznica po ćwiczeniach lub skorzystania z sauny. Podstawą jest oczywiście wygodny strój sportowy – koszulka termoaktywna, legginsy (buty nie są zalecane podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających). Ponieważ rozciąganie można przeprowadzać zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz, trzeba zadbać, aby ubiór dostosowany był do warunków i nie krępował w żaden sposób ruchów. Na ćwiczenia trzeba zabrać ze sobą butelkę wody mineralnej.

Ciekawym, choć nie niezbędnym gadżetem, jest opaska monitorująca, którą warto zakładać podczas każdej aktywności fizycznej. Umożliwia ona sprawdzenie tętna podczas wysiłku, czasu trwania aktywności, ilości wykonanych kroków czy spalonych kalorii. Na rynku można znaleźć również urządzenia o bardziej rozbudowanych i zaawansowanych funkcjach. Wybierając się na ćwiczenia, trzeba pamiętać o torbie sportowej, w którą można zapakować wszystko, co niezbędne i co pozwoli zadbać o komfort podczas i po treningu.

Przeczytaj również: Jak wybrać ćwiczenia dla początkujących? Porady