Jak dbać o kondycję sportową?

Poprawa kondycji – porady dla początkujących

Coraz więcej osób zbyt mało się rusza na co dzień. Wynika to m.in. z siedzącego trybu życia, używania samochodów lub transportu publicznego zamiast roweru, unikania spacerów. W efekcie kondycja fizyczna się pogarsza, co może przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu. Jeśli ktoś łapie zadyszkę po wejściu po schodach lub przejściu niewielkiego odcinka, powinien zadbać o to, by poprawić swoją formę. Jak wyrobić kondycję fizyczną? Na początku najlepiej zacząć od zmiany swoich nawyków. Zamiast jazdy windą można wejść po schodach, a wracając z pracy do domu autobusem, warto wysiąść przystanek wcześniej i się przejść. Zamiast jechać do sklepu samochodem, lepiej pójść pieszo lub skorzystać z roweru. Na początku może się to wydawać trudne, ale już po około 2 tygodniach tego typu nawyki staną się rutyną.

Wiele osób zastanawia się, jak szybko poprawić kondycję. Najważniejsza jest systematyczność i cierpliwość. Niestety nie da się wyrobić dobrej formy w kilka dni. Osoby, które dawno lub nigdy regularnie nie uprawiały żadnego sportu, nie powinny zaczynać od intensywnych treningów na siłowni, ponieważ może to przynieść więcej szkody niż pożytku. Co więc można zrobić, żeby stopniowo zwiększać swoją wytrzymałość? Dobrym rozwiązaniem dla początkujących są codzienne, półgodzinne spacery, które znacznie poprawiają kondycję fizyczną i wpływają pozytywnie na nastrój. Dlatego takie przechadzki powinny stać się rutyną. Najłatwiej jest to osiągnąć, umawiając się na spacer ze znajomymi. Zamiast spotkania w kawiarni można wybrać spacer do parku lub innego miejsca. Istotne jest, żeby przechadzka była średnio intensywna lub intensywna. Stopniowo można zwiększać czas spacerów i ich intensywność. Już po kilku tygodniach da się zauważyć poprawę kondycji.

Jak dobrać buty sportowe? - przeczytaj

Ćwiczenia na poprawę kondycji

Osoby, które chcą poprawić swoją kondycję i jednocześnie zależy im, żeby zgubić zbędne kilogramy, powinny zdecydować się na regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych. Taki trening na kondycję jest bardzo skuteczny i już mniej więcej po miesiącu widać rezultaty, czyli zwiększoną wytrzymałość i zredukowaną tkankę tłuszczową. Podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń energia dla zaangażowanych mięśni jest pozyskiwana jako efekt przemian tlenowych. Spalanie tkanki tłuszczowej nie rozpoczyna się automatycznie, ale po około 20 minutach. Jeśli więc ktoś chce schudnąć, powinien zadbać o to, aby trening trwał minimum 30 minut. Stopniowo należy zwiększać jego czas trwania do 40–60 minut.

Ćwiczenia aerobowe to m.in. bieganie, skakanie na skakance, pływanie, marszobiegi. Korzystanie z takich urządzeń jak rowerki stacjonarne, steppery czy orbitreki również pomoże w uzyskaniu upragnionych rezultatów. Jeśli ktoś zamierza ćwiczyć w domu, powinien zaopatrzyć się w odpowiednie akcesoria sportowe, np. skakankę czy piłkę fitness bądź matę.

Wszystkie ćwiczenia aerobowe należy wykonywać z odpowiednią intensywnością. Jak można określić i kontrolować intensywność treningu? Jednym z najprostszych sposobów jest mierzenie tętna maksymalnego (HRmax). Żeby je obliczyć, można zastosować jeden ze wzorów: według najprostszego należy od 220 odjąć liczbę określającą swój wiek. Przykładowo, tętno maksymalne 20-letniej osoby wynosi 200. Trzeba pamiętać, że ta metoda jest najłatwiejsza, ale też najmniej dokładna. Inny wzór pozwalający na określenie tętna maksymalnego wygląda następująco:

• Wzór dla kobiet: HRmax = 210 – (0,5 × wiek) – (0,022 × waga w kg);
• Wzór dla mężczyzn: HRmax = 210 – (0,5 × wiek) – (0,022 × waga w kg) + 4.

Może cię zainteresuje: Jak skompletować strój na siłownie?

Ćwiczenia a tętno

Gdy już się zna swoje tętno maksymalne, należy zadbać o to, by podczas treningu utrzymywać je na odpowiednim poziomie. Osoby, które chcą poprawić swoją kondycję i jednocześnie schudnąć, powinny ćwiczyć z intensywnością 60–80% tętna maksymalnego. Trening na poziomie 50–60% tętna maksymalnego to rozgrzewka lub ćwiczenia o bardzo małej intensywności. Z kolei osoby ćwiczące z intensywnością 80% tętna maksymalnego zwiększają siłę swojego organizmu.

Aby mieć pewność, że podczas treningu utrzymuje się prawidłowe tętno, najlepiej ćwiczyć na siłowni na urządzeniach wyposażonych w pulsometry. Dzięki temu ma się pewność, że osiąga się dobre rezultaty. Jeśli ktoś ćwiczy regularnie, ale jego tętno wynosi mniej lub więcej niż 60–80% tętna maksymalnego, nie będzie spalać tkanki tłuszczowej. Osoba korzystająca z maszyn bez pulsometrów lub ćwicząca w domu powinna zaopatrzyć się w poręczne urządzenie do mierzenia tętna.