Meal prep, czyli planowanie posiłków na cały tydzień

Meal prep na tydzień – jak zacząć?

Chcesz gotować według nowego trendu meal prep? Zacznij od weryfikacji swoich nawyków żywieniowych. Głównym celem jest tu wyeliminowanie nawyku wyrzucania nadprogramowego jedzenia. Ograniczenie zakupów spożywczych niesie ze sobą konkretne oszczędności – na twoim koncie zostanie nawet kilkaset złotych miesięcznie. Przemyślane planowanie posiłków to także okazja, by przyjrzeć się wartości odżywczej wybieranych potraw i być może wprowadzić zmiany w swojej diecie.

Wiele osób zastanawia się, jak zacząć przygotowywanie posiłków w ten sposób. Najpierw zrób listę potraw, które chętnie jedzą twoi domownicy. Bardzo często okazuje się, że w takim spisie znajdują się proste, łatwe do przygotowania tanie dania, takie jak naleśniki, pierogi, kotlety, makaron z sosem czy zapiekanki. Na tej podstawie ułóż jadłospis na tydzień, uwzględniając śniadania, obiady i kolacje, a następnie zrób listę zakupów. Pomoże ci w tym aplikacja PAYBACK. „Mobilną listę” masz zawsze przy sobie, w dodatku możesz udostępnić ją bliskim osobom, aby przez przypadek nie zdublować zakupów.

Duże zakupy spożywcze na cały tydzień wcale nie muszą być drogie. Wystarczy, że zaczniesz efektywnie korzystać z możliwości, jakie daje karta PAYBACK. Każda złotówka wydana w sklepach partnerskich to dodatkowe punkty na twoim koncie. Dzięki nim możesz obniżyć wysokość rachunku za zakupy. Aby zbierać je szybciej, korzystaj z kuponów rabatowych dostępnych na stronie internetowej Programu lub w aplikacji mobilnej. Dzięki nim za zakup konkretnych produktów otrzymasz nawet 15 razy więcej punktów.

Meal prep dla początkujących

Jeśli w przypadku meal prep dopiero stawiasz pierwsze kroki, zacznij od przygotowywania prostych potraw – te bardziej skomplikowane zostaw na czas, gdy dojdziesz do większej wprawy. Pamiętaj, że niektóre dania obiadowe możesz ugotować z wyprzedzeniem. Obiad do pracy na następny dzień zapakuj w wygodne pojemniki na żywność, aby był gotowy do odgrzania, gdy przyjdzie pora na lunch. Tego typu akcesoria znajdziesz m.in. wśród nagród rzeczowych PAYBACK, które można otrzymać w zamian za punkty.

Staraj się zawsze wykorzystywać resztki jedzenia, które zostały. Z warzyw, makaronu czy ziemniaków w pół godziny przygotujesz pyszną zapiekankę na kolację. Innym pomysłem na wykorzystanie warzywnych resztek jest dodanie do nich mąki, jajek i przypraw, a następnie usmażenie z nich placków.

Kiedy robisz zakupy na cały tydzień, dokładnie sprawdzaj daty ważności kupowanych produktów i najpierw wykorzystuj te z najkrótszym terminem przydatności. Unikaj zakupu pieczywa na zapas, aby pod koniec tygodnia chleb nie okazał się zbyt czerstwy lub przeterminowany. W wolnej chwili policz, jakie ilości konkretnych produktów zjadają twoi domownicy.

Meal prep na cały tydzień – przepisy

W sieci znajdziesz mnóstwo przepisów na smaczne i łatwe w przygotowaniu posiłki na cały tydzień. Podpowiadamy, jak planować śniadania, gotować obiady i przygotowywać kolacje w stylu meal prep.

Planowanie śniadań

Śniadanie to posiłek, który powinien zapewnić ci dużą dawkę energii i składników odżywczych. Choć nie zawsze jest to możliwe, staraj się nie jeść go w biegu. Na pierwszy posiłek możesz wybrać kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z ulubionymi dodatkami, jajecznicę, tosty, grillowane kanapki lub owsiankę. Nie każdy lubi zupy mleczne, jednak pieczona owsianka z jabłkiem i cynamonem potrafi skraść serca nawet najbardziej wybrednych osób. Sprawdź, jak ją przygotować.

Składniki (na 2 porcje),

• 100 g płatków owsianych;
• 400 ml mleka zwykłego lub roślinnego;
• 2 łyżki miodu;
• 1/2 łyżeczki cynamonu;
• 1 duże jabłko;
• 1 łyżka cukru;
• garść ulubionych orzechów,

Przygotowanie:

• Jabłka pokrój w kostkę.
• Podgrzej mleko (nie doprowadzaj do jego wrzenia!), dodaj miód i orzechy.
• Płatki owsiane wsyp do naczynia żaroodpornego i zalej je ciepłym mlekiem z dodatkami.
• Posyp całość cynamonem, wyłóż jabłka i posyp je cukrem.
• Piecz w piekarniku nagrzanym do temperatury 190 stopni przez ok. 25 minut.

Następnym razem jabłka możesz zamienić na inne ulubione owoce. Wybór dodatków to kwestia smaku.

Gotowanie obiadów

Gotowanie obiadów w stylu meal prep może być łatwe, a do tego tanie. Wśród wielu przepisów na kluski, pierogi, naleśniki, placki, kotlety mięsne i jarskie, znajdziesz także smaczne dania jednogarnkowe. Możesz przygotować je dzień wcześniej lub – jeśli szczególnie je lubisz – przygotować większą ilość na dwa dni. Proponujemy przepis na szybki obiad z makaronem i mięsem mielonym.

Składniki (4 porcje):

• 1 opakowanie ulubionego makaronu;
• 500 g mięsa mielonego;
• 1 paczka mrożonego szpinaku;
• 2 puszki pomidorów;
• 4 łyżeczki przecieru pomidorowego;
• 2 marchewki;
• 1 cebula;
• 2 łyżki jogurtu naturalnego;
• przyprawy: pieprz, sól, czosnek, słodka papryka, i inne ulubione zioła.

Przygotowanie:

• Ugotuj makaron al dente (2 minuty krócej niż podano w przepisie) w osolonej wodzie. Odcedź i włóż do dużego garnka.
• Na rozgrzanej patelni zeszklij cebulę, dodaj mięso mielone i przyprawy.
• Do mięsa dorzuć marchewkę startą na tarce o średnich oczkach, rozmrożony i odcedzony szpinak oraz ulubione zioła.
• Dodaj pomidory wraz z zalewą, przecier i 2 łyżki jogurtu. Duś całość przez ok. 5 minut.
• Wymieszaj wszystko z makaronem i w razie potrzeby podgrzej całość. Aby danie było jeszcze zdrowsze, posyp je natką pietruszki.

Przygotowywanie kolacji

Na kolację możesz przygotować sałatkę warzywną, kanapki, tortillę zapiekaną z mięsem lub warzywami albo pieczoną rybę. Blogerzy kulinarni podsuwają tysiące pomysłów na smaczne potrawy na zakończenie dnia. Jeśli zostały Ci resztki mięsa, ziemniaków lub warzyw z obiadu, nie wyrzucaj ich, ale przygotuj zapiekankę. Sprawdź, jak wyczarować nowe danie z tych składników.

Składniki (na 2-3 porcje):

• resztki mięsa, ziemniaków i warzyw;
• 200 g tartego sera żółtego;
• 1 opakowanie śmietanki 18%;
• 2 jajka;
• łyżka oliwy z oliwek;
• ulubione przyprawy.

Przygotowanie:

• Wysmaruj wnętrze naczynia żaroodpornego oliwą z oliwek.
• Ułóż pierwszą warstwę, np. z ziemniaków, i posyp tartym serem.
• Ułóż drugą warstwę np. z mięsa i posyp kolejną porcją żółtego sera.
• Ułóż trzecią warstwę np. z warzyw.
• Jajka roztrzep ze śmietaną i dodaj ulubione przyprawy. Polej wierzch zapiekanki.
• Rozgrzej piekarnik do 190 stopni i zapiekaj przez 20–30 min. Czas pieczenia jest krótszy niż w przypadku klasycznych zapiekanek, ponieważ najważniejsze składniki są już ugotowane.